Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Skidanje Masti

Zvanična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno ugljenih hidrata (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti i smanjuje rizik hroničnih bolesti. Iako za to nema nikakvih dokaza - čak naprotiv, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata.

Zašto ketogena dijeta deluje?

Sve je više dokaza da je smanjenje unosa ugljenih hidrata pravi način da se postigne brzo, efikasno i bez štetnih posledica - i što je posebno važno, uz očuvanje mišićne mase. Kada se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona odlaze u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo.

Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Naučne studije potvrđuju efikasnost

Najnovija studija sprovedena na Medicinskom fakultetu Stenford univerziteta donela je nova saznanja u prilog ketogenim dijetama sa veoma malo ugljenih hidrata za skidanje masti. Studija je trajala jednu godinu, obuhvativši 311 žena podeljenih u 4 grupe:

• Ketogenu dijetu za skidanje masti
• Zone dijetu (umeren unos ugljenih hidrata)
• Tradicionalnu zvaničnu dijetu (sa puno ugljenih hidrata i malo masti)
• Ornisovu dijetu (sa ekstremno malo masti)

U poređenju sa druge tri grupe (tj. dijete sa više ugljenih hidrata), ispitanice iz grupe na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (npr. profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Demistifikacija uobičajenih zabluda

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Ali kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i to koliko ugljenih hidrata istovremeno unosite. Sve nedavne studije su pokazale da kad ugljene hidrate zamenite mastima:

• Trigliceridi (masti u krvi) idu dole
• Dobar holesterol (HDL) ide gore
• Čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije (a time i manje opasne)

Drugim rečima, visok unos zasićenih masti ima štetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno ugljenih hidrata.

2. Oštećenje bubrega zbog proteina

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Ako ništa drugo, veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti.

Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno će trebati da ograniče unos proteina.

3. Mozak bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom ugljenih hidrata kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez imalo ugljenih hidrata i napraviti potrebnu količinu glukoze.

Takođe, pri veoma malom unosu ugljenih hidrata, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za sportiste

Za sportiste koji bi hteli da probaju "very low carb" dijetu, možemo dati nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Unos ugljenih hidrata

Najvažnije je da unos ugljenih hidrata bude zaista veoma mali. Treba uzimati samo nisko-glikemičke, vlaknaste izvore ugljenih hidrata (povrće, salate, leću itd).

2. Unos proteina

Svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali treba imati u vidu i to da previsok unos proteina koči ketogenezu. Dobri izvori proteina su:

• Riba (izvor zdravih masti)
• Jaja
• Nemasni odresci (govedji, konjeći)
• Proteinski prah bez ugljenih hidrata

3. Unos masti

Na ketogenim dijetama uglavnom se ne mora ograničavati unos masti, ali trans (tj. hidrogenizovane) masti u svakom slučaju treba izbegavati.

4. Najkorisniji suplementi

• Multivitamin/mineralni kompleksi (za osiguranje unosa makronutrijenata)
• Kreatin (čist ili u transportnoj formi bez ugljenih hidrata)

5. Modifikacija treninga

Možda će biti potrebno i da modifikujete trening. Na primer, pametno bi bilo da se više fokusirate na veće težine i manji broj ponavljanja (3-8) zbog toga što ćete energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin fosfata, a znatno manje iz glikogena.

6. Hidratacija i elektroliti

Pijte puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti. Takođe osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma - važnih elektrolita.

Napomena o dugoročnoj primeni

Dijeta sa veoma malo ugljenih hidrata je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom ugljenih hidrata je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Pri tome se fokusirajte na "dobre" ugljene hidrate kao što su povrće, malo voća, leću, grašak, boraniju, pasulj, ovsenu kašu i druge neprerađene žitarice.

Često postavljana pitanja (FAQ)

1. Koliko vremena je potrebno da organizam uđe u ketozu?

Većini ljudi treba 2-7 dana da uđu u ketozu, što zavisi od individualnog metabolizma i nivoa fizičke aktivnosti.

2. Kako znam da sam u ketozu?

Najčešći znaci su: smanjen apetit, povećana energija, karakterističan zadah (nalik na aceton), promene u mirisu urina. Postoje i test trakice za merenje ketona u urinu.

3. Da li je keto dijeta bezbedna za sve?

Nije preporučljiva za osobe sa određenim zdravstvenim stanjima (problemi sa bubrezima, jetrom, pankreasom). Uvek je najbolje konsultovati lekara pre početka.

4. Koliko kilograma mogu da izgubim na keto dijeti?

U prve 2 nedelje ljudi obično izgube 2-6 kg (uglavnom vodu), a zatim 0.5-1 kg nedeljno (masno tkivo).

5. Da li mogu da treniram na keto dijeti?

Da, ali možda ćete u početku osetiti manjak energije dok se telo ne adaptira na korišćenje masti kao primarnog goriva.

Zaključak

Ketogena dijeta predstavlja revolucionaran pristup u ishrani koji direktno cilja na sagorevanje telesnih masti. Kao što pokazuju brojne studije, ona ne samo da je efikasna za brzo skidanje viška kilograma, već ima i brojne pozitivne efekte na metabolizam i opšte zdravlje.

Ključ uspeha leži u striktnom smanjenju unosa ugljenih hidrata, umerenom unosu proteina i povećanom unosu zdravih masti. Iako zahteva određenu disciplinu, rezultati koje donesi čine je jednom od najpopularnijih i najefikasnijih metoda za kontrolu telesne težine u savremenoj nutricionistici.